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K-POP練習生のための体力づくり完全メニュー｜体幹・有酸素・柔軟性トレーニング
更新: The Path編集部約2分
練習生に必要な体力を作る週間トレーニングメニュー。体幹、有酸素、下半身、柔軟性の具体的な種目とセット数。LE SSERAFIMの実例も。
K-POP練習生の1日は8時間以上のトレーニング。歌いながら激しいダンスを3〜4分間ノンストップでこなすには、アスリートレベルの体力が必要。
この記事では、練習生を目指す人のための体力づくりメニューを紹介します。
この記事でわかること
なぜ筋トレが必須なのか週間トレーニングメニューアイドルが実際にやっているトレーニング練習前後のストレッチ
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なぜ筋トレが必須なのか
- 体幹が弱いとダンスの軸がブレる
- 後半でバテると表情まで死ぬ
- ステージでのポーズが決まらない
- 怪我のリスクが上がる
ダンスの上手さは「筋力×柔軟性×リズム感」で決まる。リズム感は練習で身につくが、筋力と柔軟性はトレーニングでしか鍛えられない。
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週間トレーニングメニュー
| 曜日 | メニュー | 時間 |
|---|---|---|
| 月 | 体幹＋有酸素 | 40分 |
| 火 | ダンス練習 | — |
| 水 | 下半身＋柔軟 | 40分 |
| 木 | ダンス練習 | — |
| 金 | 体幹＋有酸素 | 40分 |
| 土 | ダンス練習 | — |
| 日 | ストレッチ＋休息 | 20分 |
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具体的なメニュー
体幹（毎日やっても OK）
| 種目 | セット | 備考 |
|---|---|---|
| プランク | 60秒×3 | 腰を落とさない |
| サイドプランク | 左右30秒×2 | 腰が下がらないように |
| マウンテンクライマー | 20回×3 | テンポよく |
| クランチ | 20回×3 | 首ではなく腹筋で起き上がる |
| レッグレイズ | 15回×3 | 腰を床から浮かさない |
有酸素（週3〜4回）
| 種目 | 時間 | 備考 |
|---|---|---|
| ランニング | 30分 | ペースは会話できる程度 |
| 縄跳び | 15分 | 最も効率的な有酸素 |
| バーピー | 10回×3 | 全身運動＋心肺強化 |
下半身（週2〜3回）
| 種目 | セット | 備考 |
|---|---|---|
| スクワット | 20回×3 | 膝がつま先より前に出ない |
| ジャンプスクワット | 10回×3 | 着地を柔らかく |
| ランジ | 左右15回×2 | バランス力の強化 |
| カーフレイズ | 30回×2 | つま先立ちの美しさに直結 |
柔軟性（毎日）
| 種目 | 時間 |
|---|---|
| 開脚ストレッチ | 30秒×3 |
| 前屈 | 30秒×3 |
| 肩甲骨回し | 左右10回 |
| 股関節ストレッチ | 左右30秒 |
| 首・手首のストレッチ | 各15秒 |
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アイドルが実際にやっているトレーニング
LE SSERAFIMサーキット
バーピー → プランククロール → ジャンプスクワット → クランチ を30秒ずつ×4周。休憩は各種目間10秒のみ。
fromis_9の練習生時代
音楽に合わせてクランチやプランクをリズミカルに繰り返す方法。楽しみながら体幹を鍛えられる。
男性アイドル
ウェイトトレーニング（肩・腕の筋肥大）を週3〜4回。ステージ衣装で映える体づくり。
女性アイドル
ピラティス・ヨガ中心。しなやかさ＋コア強化。体重を落とすのではなく、ラインを整えるアプローチ。
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回復も大事
トレーニングと同じくらい回復が重要。
- 十分な睡眠（7〜8時間）
- ストレッチ（練習前後に必ず）
- タンパク質の摂取（鶏胸肉、卵、プロテイン）
- 水分補給（1日2リットル目安）
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