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K-POP練習生のための体力づくり完全メニュー｜体幹・有酸素・柔軟性トレーニング

2026年6月29日更新

The Path編集部

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練習生に必要な体力を作る週間トレーニングメニュー。体幹、有酸素、下半身、柔軟性の具体的な種目とセット数。LE SSERAFIMの実例も。(LE SSERAFIM = ルセラフィム)

K-POP練習生の1日は8時間以上のトレーニング。歌いながら激しいダンスを3〜4分間ノンストップでこなすには、アスリートレベルの体力が必要。

この記事では、練習生を目指す人のための体力づくりメニューを紹介します。

この記事でわかること
なぜ筋トレが必須なのか
週間トレーニングメニュー
アイドルが実際にやっているトレーニング
練習前後のストレッチ

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なぜ筋トレが必須なのか

体幹が弱いとダンスの軸がブレる
後半でバテると表情まで死ぬ
ステージでのポーズが決まらない
怪我のリスクが上がる

ダンスの上手さは「筋力×柔軟性×リズム感」で決まる。リズム感は練習で身につくが、筋力と柔軟性はトレーニングでしか鍛えられない。

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週間トレーニングメニュー

曜日	メニュー	時間
月	体幹＋有酸素	40分
火	ダンス練習	—
水	下半身＋柔軟	40分
木	ダンス練習	—
金	体幹＋有酸素	40分
土	ダンス練習	—
日	ストレッチ＋休息	20分

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具体的なメニュー

体幹（毎日やっても OK）

種目	セット	備考
プランク	60秒×3	腰を落とさない
サイドプランク	左右30秒×2	腰が下がらないように
マウンテンクライマー	20回×3	テンポよく
クランチ	20回×3	首ではなく腹筋で起き上がる
レッグレイズ	15回×3	腰を床から浮かさない

有酸素（週3〜4回）

種目	時間	備考
ランニング	30分	ペースは会話できる程度
縄跳び	15分	最も効率的な有酸素
バーピー	10回×3	全身運動＋心肺強化

下半身（週2〜3回）

種目	セット	備考
スクワット	20回×3	膝がつま先より前に出ない
ジャンプスクワット	10回×3	着地を柔らかく
ランジ	左右15回×2	バランス力の強化
カーフレイズ	30回×2	つま先立ちの美しさに直結

柔軟性（毎日）

種目	時間
開脚ストレッチ	30秒×3
前屈	30秒×3
肩甲骨回し	左右10回
股関節ストレッチ	左右30秒
首・手首のストレッチ	各15秒

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アイドルが実際にやっているトレーニング

LE SSERAFIMサーキット

バーピー → プランククロール → ジャンプスクワット → クランチを30秒ずつ×4周。休憩は各種目間10秒のみ。

fromis_9の練習生時代

音楽に合わせてクランチやプランクをリズミカルに繰り返す方法。楽しみながら体幹を鍛えられる。

男性アイドル

ウェイトトレーニング（肩・腕の筋肥大）を週3〜4回。ステージ衣装で映える体づくり。

女性アイドル

ピラティス・ヨガ中心。しなやかさ＋コア強化。体重を落とすのではなく、ラインを整えるアプローチ。

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回復も大事

トレーニングと同じくらい回復が重要。

十分な睡眠（7〜8時間）
ストレッチ（練習前後に必ず）
タンパク質の摂取（鶏胸肉、卵、プロテイン）
水分補給（1日2リットル目安）

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